• header

تمارين للتغلب على أعراض الحمل المزعجة

التمارين السابقة للولادة وسيلة ممتازة لتعزيز الطاقة وتخفيف الضغط والتوتر، والتقليل من الآلام المصاحبة للحمل، والمساهمة في الحفاظ على صحة جيدة عموماً لك ولطفلك، لكن أعراض الحمل اليومية المزعجة قد تقلل من حماستك تجاه النهوض وممارسة تمارينك الرياضية. إليك بضعة نصائح حول كيفية تعديل نشاطك الرياضي ليتناسب مع أعراضك اليومية .

الغثيان:
إذا كنت عرضة للغثيان في الصباح، حاولي تحديد الفترات التي تكون خلالها نوبات الغثيان أقل تكررًا، كفترة المساء على سبيل المثال، وقومي بتأدية تمارين خفيفة في ذلك الوقت مثل اليوجا. للتخلص من الشعور بالغثيان، تناولي بعض البسكويت الخالي من النكهة قبل التمرين بنصف ساعة، لأن امتلاء المعدة يساعد على تفادي الغثيان .

آلام الظهر والأوراك:
ما تحتاجين إليه في هذه الحالة هو تمارين خفيفة الضغط تتضمن نشاطات مثل السباحة والتمرين على الدراجة مما يساعد على تعزيز الدورة الدموية وإرخاء مفاصل الظهر والأوراك. وتفيد تمارين الشد الخفيفة أيضاً في إراحة المفاصل وتخفيف الضغط على الظهر والأوراك وأوتار الركبتين .

آلام الرسغين:
ينتج ألم الرسغين عن الضغط على الأعصاب الناشىء عن احتجاز السوائل في الساعدين، ولهذا تساعد تأدية التمارين الدائرية في الرسغين وثنيهما ثم مدهما برفق لمدة 15 ثانية تقريباً في التخفيف من الألم. حاولي التقليل من التركيز على الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين إذا كان ذلك يتطلب ثني الرسغين .

التبول المتكرر:
إذا كنت تحتاجين إلى استخدم المرحاض بشكل متكرر لكنك تذهبين إلى النادي الرياضي لممارسة تمارينك، أعلمي مدربك بأنك حامل وبحاجة إلى استراحات أكثر لدخول المرحاض. إذا كنت تخرجين لممارسة المشي، حددي طريقك قبل الخروج وحاولي إبقاءه قصيراً وقريباً من الحمامات العامة من باب الاحتياط .

الإرهاق:
جلسات التمرين الخفيفة لمدة 10 دقائق هي الطريقة المثلى إذا كنت تعانين من الإرهاق، حاولي أن تعرفي الفترة التي يقل خلالها شعورك بالإرهاق ومارسي تمارينك عندها يمكنك اختيار تمرين ممتع أو اجتماعي لتبعدي تفكيرك عن تعبك .

تورم القدمين والكاحلين:
السباحة توفر راحة كبيرة لهذه الحالة. إذ أن الطفو على الماء يرفع ثقل الطفل عن الحوض، والذي يعد السبب الرئيسي لتجمع السوائل في أوردة الساقين. والتمرين على جهاز الدراجة خيار جيد آخر، لكن عليكِ تجنب التمارين على جهاز المشي والتمارين الدائرية لأنها تتسبب بالضغط على الكاحلين. يمكنك أيضاً شراء أحذية رياضية بمقاس أكبر بدرجة واحدة حتى تفسحي المجال لحركة أصابع قدميك، لكن احرصي على أن يكون الحذاء ملائماً لمقاس الجزء الباقي من قدمك.

الحموضة:
حاولي أن تسجلي الأوقات التي تشعرين خلالها بالحموضة والفترة التي تستغرقها حتى تتمكني من تنظيم تمارين متلائمة معها. إن تناول الوجبات صغيرة الحجم، وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والدهون، وشرب الكثير من السوائل وتجنب النوم على الظهر كلها عوامل تساعد على تخفيف الحموضة. ويمكنك أن تطلبي دواءً خفيفاً من طبيبك للمساعدة في تخفيف الشعور بالحموضة.